Tukma nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang: menu alang sa matag adlaw

Ang usa ka pagkaon alang sa pagkawala sa timbang sumala sa husto nga sistema sa nutrisyon (PN) mahimong pagtratar sa lahi nga paagi. Mahimo nimong sawayon ug makit-an ang mga sayup niini, o panatiko nga sundon kini sa tibuok nimong kinabuhi, nga nalingaw sa imong panagway. Apan ang kamatuoran nga ang sistema sa PP epektibo ug nakatabang sa libu-libo nga tambok nga mga tawo nga mihunong usa ka kamatuoran nga napamatud-an sa panahon ug gikumpirma sa mga nutrisyonista.

Ang husto nga nutrisyon dili lamang mahitungod sa cabbage salads ug steamed fish. Minilyon nga mga resipe alang sa pamahaw, paniudto ug panihapon ang nahimo sa ilawom sa sistema sa PP, nga kadaghanan niini nagtagbaw sa mga panginahanglanon sa lawas ug takus nga maapil sa husto nga plano sa nutrisyon sa matag tawo!

programa sa PP

• Pag-focus sa "food pyramid", sumala sa diin ang 40% sa mga pinggan sa imong lamesa kinahanglan adunay mga komplikado nga carbohydrates (kini naglakip sa tibuok nga lugas nga tinapay, tanang matang sa mga cereal, gawas sa semolina, ingon man sa mga cereal), 35% mga presko ug steamed. o linuto nga mga utanon ug prutas, ug ang 20% mga himsog nga protina (maniwang nga karne, bisan unsang klase sa manok ug isda, fermented milk ug dairy products). Ang nahabilin nga 5% mahimong gikan sa tambok ug asukal.
• Isagol ang karne sa mga utanon ug prutas.
• Kung gusto nimo kini, nan mahimo kang adunay gamay nga tam-is. Apan dili molapas sa gitugotan nga limitasyon sa mga produkto nga adunay asukal kada adlaw - 5 ka kutsarita. Mas maayo pa, ilisan ang asukal sa dugos. Ang tanan nga mga panam-is mahimong mahurot lamang sa unang katunga sa adlaw aron adunay panahon sa pagsunog sa mga kaloriya nga nadawat sa wala pa ang gabii.
• Siguroha nga ang imong lawas makakuha og igong protina (ang usa ka tawo nagkinahanglan og labing menos 100-150 g kada adlaw). Ang protina usa ka materyales sa pagtukod nga nagbag-o sa mga selyula ug nagmintinar sa pasundayag sa kaunuran. Kung biyaan nimo ang karne ug manok, kinahanglan nimo nga kan-on ang mga protina sa tanum, nga naa sa daghang gidaghanon sa mga lagutmon, nuts ug soy.
• Likayi ang mga giproseso nga pagkaon, fast food ug mga sarsa, ingon man ang mga de-lata. Ang asukal ug asin gidugang sa daghang gidaghanon bisan sa ketchup.

Mga deadline

Ang matag pagkaon magamit lamang sa limitado nga panahon. Sa higayon nga makab-ot ang mga resulta, kinahanglan nga mobalhin ka sa usa ka himsog nga pagkaon. Kung magsugod ka sa pagsunod sa husto nga nutrisyon, dili nimo kinahanglan nga biyaan ang imong paborito ug dili maayo nga mga pagkaon. Apan kinahanglan nimo nga higpit nga kontrolon ang oras ug gidaghanon sa pagkonsumo sa ingon nga mga produkto, ug usab ibayad ang ilang kaloriya nga sulud sa pisikal nga kalihokan.

Ang husto nga nutrisyon labi ka himsog ug mapuslanon nga mahimo nimo ug kinahanglan nimo nga sundon kini sa tibuok nimong kinabuhi sa ngalan sa usa ka slim nga numero ug himsog nga panagway.

Panahon na aron maghimo usa ka menu alang sa imong kaugalingon!

Unsa nga matang sa nutrisyon ang matawag nga husto?

Ang hustong nutrisyon (usahay gitawag nga himsog) naglakip sa pagkaon sa natural nga mga pagkaon nga makabenepisyo lamang sa lawas. Ang pagkaon sa usa ka tawo nga nagplano sa pagkaon sumala niini nga prinsipyo kinahanglan nga maglakip sa mga pinggan nga adunay gikinahanglan nga kantidad sa sustansya. Naghisgot kami bahin sa mosunod nga mga sangkap:

Gikinahanglan ang pag-ihap kanila aron masiguro ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon. Importante usab nga sundon ang ubang mga lagda nga maghimo sa nutrisyon nga husto. Busa, ang fast food, processed foods, carbonated nga ilimnon ug uban pang makadaot nga mga pagkaon kinahanglan dili iapil sa imong pagkaon. Girekomenda usab nga limitahan ang gidaghanon sa asin, dili iapil ang mga piniritong pagkaon, alisngaw o pabukala, linat-an, o pagluto sa mga pinggan. Kinahanglan ka mokaon sa pagkaon sa parehas nga oras matag adlaw.

Giunsa paghimo ang usa ka menu alang sa semana

Ang peculiarity sa husto nga nutrisyon mao nga kini wala magpasabot sa pagsunod sa usa ka higpit nga menu. Kini kinahanglan nga gihugpong nga gikonsiderar ang mga kinaiya sa tawo ug ang iyang gusto sa pagkaon. Ang nag-unang butang mao ang pagsunod sa sukaranan nga mga prinsipyo sa paghiusa sa mga produkto. Naghisgot kami mahitungod sa mosunod nga mga lagda:

• pamahaw kinahanglan nga dato sa carbohydrates;
• panihapon kinahanglan nga adunay usa ka dako nga kantidad sa carbohydrates;
• Ang matag pagkaon kinahanglan nga maglakip sa mga pagkaon nga adunay fiber (utanon, prutas, bran);
• kung gusto nimo mokaon og mga tam-is, nan kini kinahanglan nga buhaton lamang sa unang katunga sa adlaw;
• Importante nga husto ang pag-apod-apod sa mga kaloriya.

Kasagaran, ang mga tawo nga nagsunod sa husto nga nutrisyon maghimo usa ka menu alang sa semana nga abante, ug dayon mag-andam ra mga pinggan uyon niini. Sa ubos mao ang usa ka pananglitan sa ingon nga usa ka pagkaon, diin ang mga kinahanglan nga mga produkto napili na. Siyempre, ang mga pagbag-o mahimo kung, pananglitan, ang usa ka tawo dili mokaon sa usa ka matang sa pagkaon.

Giunsa paghimo ang usa ka plano sa pagkaon alang sa pagkawala sa timbang

Ang indibidwal nga pagplano sa imong kaugalingong menu alang sa adlaw, semana, bulan makatabang kanimo sa pagpalambo sa batasan sa pagkaon sa husto ug sa estrikto nga paagi. Fractional - labing menos 3 ka beses, ug labing maayo nga 5-6 ka beses sa usa ka adlaw - ang pagkaon mao ang yawe sa disiplina sa pagkaon. Dili kinahanglan nga bungkagon o usbon ang imong naandan nga adlaw-adlaw nga rutina. Pagsalig sa imong estilo sa kinabuhi kung maghimo usa ka plano.

Ang regimen sa pagkaon alang sa "sayo nga mga tawo" (mga tawo nga nagmata, pananglitan, sa alas 6: 00 sa buntag ug matulog sa alas 10: 00 sa gabii)

• Pamahaw sa alas 7: 00 sa buntag
• Sa 10. 00, adunay usa ka ikaduha nga kahayag nga pamahaw
• Sa 13. 00 adto sa paniudto
• 16. 00 oras alang sa tsa sa hapon
• Panihapon sa 19. 00

Dietary regime para sa "night owls" (mga tawo nga mobangon human sa alas 9: 00 sa buntag ug matulog mga alas 00: 00 sa buntag)

• Pamahaw sa alas 10: 00 sa buntag
• Sa 13. 00 oras alang sa paniudto
• Alas 15: 00 na sa paniudto
• Sa 17. 00 adto alang sa tsa sa hapon
• Sa 20. 00 oras na alang sa panihapon

Busa, i-adjust ang imong eskedyul sa pagkaon aron mohaom sa imong adlaw-adlaw nga rutina.

Pangunang rekomendasyon

• Kinahanglan nga mamahaw ka usa ka oras pagkahuman sa pagbangon
• Pag-inom og 250 ml nga init nga tubig sa buntag sa walay sulod nga tiyan.
• Tugoti ang 2-3 ka oras tali sa bisan unsang pagkaon
• panihapon sa sayo pa o dili molapas sa duha ka oras sa dili pa matulog

Aron sa husto nga pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga bantayan ang mga kaloriya sa tanan nga mga pagkaon nga imong gikaon. Aron mahimo kini, pagkuha usa ka notepad o usa ka espesyal nga aplikasyon sa imong telepono ug paghimo og mga nota bisan bahin sa gidaghanon sa tubig o juice nga imong giinom.

Unsa ang importante sa paghimo sa usa ka menu

1. Kung magplano sa imong sinemana nga menu, pag-andam dayon usa ka lista sa pagpamalit sa grocery. Ug dayon pagdesisyon kung unsang adlaw ang imong lutoon kung unsa. Sa pipila ka mga adlaw, pananglitan, kinahanglan iapil ang manok ug isda. Sa usa ka adlaw kinahanglan nga adunay usa ka gaan nga salad sa utanon alang sa panihapon ug usa ka kinasingkasing nga steak sa karne alang sa paniudto, ug uban pa.
2. Kinahanglan nga dili nimo laktawan ang pamahaw, bisan kung wala ka gigutom. Ang matag pamahaw kinahanglan nga balanse ug sustansya - 50% sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa carbohydrate kinahanglan sa pamahaw, ibilin ang 30% alang sa protina, ug 20% alang sa tambok.
3. Ang panihapon kinahanglan nga adunay panguna nga mga protina. Pananglitan, ubos nga tambok nga cottage cheese, linuto nga manok o steamed nga isda.
4. Ang mga meryenda sa hapon ug ikaduhang pamahaw mao ang husto ug balanse nga meryenda tali sa mga nag-unang pagkaon. Apan dili sila kinahanglan nga mahimong bug-os nga pagkaon. Pag-andam og presko nga prutas alang sa usa ka snack (mahimo ka nga adunay usa ka saging, 150-200 g nga ubas, usa ka dako nga mansanas), presko o linuto nga mga utanon (repolyo, kamatis, carrots, radishes, ug uban pa), uga nga prutas o nuts (ang ulahi kinahanglan mahimong unsalted ug dili sa gidaghanon). labaw pa sa 30 g kada dosis).
5. Kung mag-ihap sa mga kaloriya, ibawas ang mga nasunog sa panahon sa pisikal nga kalihokan. Pananglitan, kung maglakaw-lakaw ka sa siyudad sa tibuok adlaw o nagplano sa layo nga cyclocross, dugangi ang imong pagkaon alang nianang adlawa. Pagplano alang sa husto nga gidaghanon sa carbohydrates ug protina, ug pamahaw sa dili pa mobiya sa balay.
6. Pag-inom og yano nga tubig nga mainom - dili gipabugnaw o nagbukal nga tubig (kini naglimpyo sa gastrointestinal tract ug nagsugod sa mga proseso sa metaboliko). Ang green nga tsa maayo alang sa mga mawad-an sa gibug-aton (kini nagpadali sa metabolismo, nagpuno sa panginahanglan sa lawas alang sa mga antioxidant ug hingpit nga nagpugong sa gana).
7. Mahimo ka mag-inom og kape, apan pag-inom og taas nga kaloriya nga mga kalainan (lattes o cappuccinos) sa wala pa ang paniudto.

Mga sayop sa pagkawala sa timbang

• Mga pagkaguba alang sa mga tam-is ug starchy nga mga pagkaon (dili sila kinahanglan nga hingpit nga isalikway, apan ang dosis sa pag-inom aron dili makalapas sa pamatasan sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya).
• Giprito ug gipanigarilyo. Ang ingon nga kainit nga pagtambal sa pagkaon posible kung magprito ka nga wala’y lana, sa bukas nga kalayo, ug manigarilyo nga dili molapas sa 20 minuto sa natural nga paagi (dili sa artipisyal nga aso).
• Gipalabi ang hilaw nga mga utanon ug prutas kaysa sa linuto ug linuto nga mga pagkaon, ut-ut ang labing kadaghan sa tanan nga klase sa mga utanon.
• Bug-at nga panihapon nga adunay daghang mga bahin. Lutoa o linat-an nga karne o isda, siguruha nga magdugang usa ka presko nga utanon (pananglitan, 200 g nga sinugba nga karne nga adunay usa ka presko nga pepino).
• Kanunay nga pag-inom sa alkohol. Kinahanglan nga likayan kini, tungod kay kini taas kaayo sa kaloriya ug makapukaw sa kusog nga pagbati sa kagutom.
• Dili ka kinahanglan nga moinom og tubig samtang nagkaon. Mao usab ang alang sa tsa o juice. Pag-brew usa ka baso nga tsa usa ka oras sa wala pa mokaon ug tunga sa oras pagkahuman.
• Pag-amping sa asin, mga panimpla ug mga sarsa. Kining tanan makapadasig pag-ayo sa gana ug mahimong mosangpot sa mga iregularidad ug sobrang pagkaon.
• Ang mga pagkaon kinahanglan dili laktawan. Kanunay nga magdala og usa ka bag nga nuts, tubig nga adunay lemon, o pipila ka mga pasas uban kanimo. Niining paagiha imong mapugngan ang imong gana ug malikayan ang sobra nga pagkaon sa panahon sa usa ka nalangan nga pagkaon.

Sample nga menu alang sa semana

Unang adlaw

Pagkaon sa buntag: bugas 200 g, mantikilya 10 g, usa ka saging o usa ka mansanas, itom nga kape.

Snack: uga nga gray nga tinapay, linuto nga itlog, kamatis.

Adlaw-adlaw nga pagkaon: steamed mackerel 200 g, Chinese cabbage salad uban sa gisantes ug sunflower lana 180 gramos.

Ikaduha nga snack: ubos-tambok cottage keso 120 g uban sa usa ka cuchara sa 10% sour cream, green nga mansanas, 200 ml sa tsa.

Panihapon: linuto nga mga utanon 220 g, linuto nga piraso sa karne 140 g

Ikaduhang adlaw

Panihapon sa buntag: usa ka sandwich nga gihimo gikan sa usa ka piraso sa tibuok nga lugas nga tinapay, creamy cottage cheese ug usa ka plastik nga cucumber, 100 g nga ubas, tsa o kape nga adunay dugos.

Snack: cottage cheese 50 g nga adunay usa ka kutsarita nga dugos.

Adlaw-adlaw nga pagkaon: karne sabaw 200 g, lab-as nga Chinese cabbage salad uban sa cucumber ug kamatis, tinimplahan sa lemon juice.

Ikaduha nga snack: usa ka pula nga mansanas ug usa ka kiwi, berde o herbal nga tsa.

Panihapon: maniwang nga karne 200 g, duha ka presko nga pepino.

Ang ikatulo nga adlaw

Pagkaon sa buntag: linuto nga oatmeal nga walay gatas - 210 g, usa ka kutsara nga dugos, avocado ug unsweetened nga kape.

Snack: pine nuts o walnuts 60 g, berde nga mansanas, tsa, lemon slice.

Adlaw-adlaw nga pagkaon: brown nga bugas 150 g, ang sama nga kantidad sa steamed mga utanon.

Ikaduha nga snack: casserole sa cottage cheese, semolina, 150 g saging, herbal tea.

Panihapon: 200 g nga gipanitan nga seafood, duha ka pepino ug usa ka kamatis.

Ikaupat nga adlaw

Pagkaon sa buntag: oatmeal nga adunay gatas 200 g, presko nga raspberry, blackberry, blueberries o strawberry - 100 g.

Snack: 100 g ubos-tambok unsweetened yoghurt, usa ka kutsarita sa dugos ug bag-ong brewed itom nga kape.

Adlaw-adlaw nga pagkaon: linuto nga ubos-tambok nga isda 250 g, sauerkraut 130 g.

Ikaduha nga snack: salad sa kamatis, pepino, seasoned uban sa ubos-tambok sour cream 200 g.

Panihapon: 200 g nga linuto nga manok nga walay panit, gisablig sa 30 g Parmesan, dugang duha ka pepino.

Ikalimang adlaw

Pagkaon sa buntag: 200 g sa mashed patatas sa tubig uban sa pagdugang sa 30 g sa mantekilya, usa ka linuto nga itlog, usa ka cucumber.

Snack: green nga tsa ug duha ka kiwi.

Adlaw-adlaw nga pagkaon: uhong sabaw uban sa sebada 260 g, uga nga ad-ad sa tinapay o crackers ug 10 g sa keso.

Ikaduha nga snack: homemade casserole sa cottage cheese, pasas ug yogurt 150 g.

Panihapon sa gabii: linuto nga hake 200 g ug seaweed 100 g.

Ikaunom nga adlaw

Pagkaon sa buntag: usa ka pinikpik nga omelette sa duha ka itlog ug 150 ml nga gatas, bag-o nga brewed itom nga kape.

Snack: grapefruit o pomelo.

Adlaw-adlaw nga pagkaon: linuto nga patatas 150 g nga adunay mga champignons 100 g, linuto nga manok 70 g.

Ikaduha nga snack: kefir o ubos nga tambok nga pag-inom sa yogurt 200 ml, usa ka berde nga mansanas.

Pagkaon sa gabii: ubos nga tambok nga cottage cheese 150 g nga walay dugang nga asukar, duha ka mansanas nga giluto sa oven.

Ikapito nga adlaw

Pagkaon sa buntag: millet porridge sa tubig 200 g uban sa mantekilya 30 g, usa ka baso nga itom nga tsa nga walay asukar.

Ikaduha nga pagkaon sa buntag: kiwi ug saging.

Adlaw-adlaw nga pagkaon: steamed vegetable casserole + 20 g keso - 250 g, linuto nga manok fillet - 100 g.

Ikaduha nga snack: linuto nga shrimp 200 g, carrot o tomato juice 200 ml.

Panihapon: steamed fish cutlet 150 g, linuto nga puti nga bugas 100 g, usa ka kamatis.

Unsaon pagsugod sa pagkaon nga husto

Ang pagpaspas sa dagan sa kinabuhi ug ang mga produkto nga gipresentar sa kadagaya sa mga estante sa tindahan, ingon man sa mga fast food chain, mga produkto nga gipahamtang sa advertising, sayon nga gamiton, apan dili mapuslanon, ug kasagaran makadaot, naghimo sa daghang mga tawo nga maghunahuna kon unsaon pagsugod pagkaon sa husto ug ilakip kini nga butang sa imong adlaw-adlaw nga eskedyul.

Dugang pa sa pagkahibalo kung giunsa ang labing epektibo nga pagbahin ug pagbalanse sa imong menu, makatabang ang pagkonsiderar sa sikolohikal nga aspeto ug pagsiguro nga adunay ka tama nga pamaagi sa pagbag-o sa imong batasan sa pagkaon. Bisan unsa ang katuyoan sa pagkaon - nahibal-an ang tinguha nga mawad-an sa gibug-aton o mapauswag ang kahimsog - hinungdanon nga maporma ang husto nga pamatasan sa problema.

Busa dili ka kinahanglan:

• maglaum nga mapauswag dayon ang imong kahimsog, usbon ang imong mga gusto sa pagkaon ug mga gawi sa hingpit sa usa ka higayon;
• Ipakaylap ang imong atensyon sa daghang komplikado nga mga buluhaton sa parehas nga oras;
• kalit nga biyaan ang tanan nga naandan nga pagkaon sa usa ka higayon;
• ipataas ang pagkaharmonya sa pagkaon sa usa ka katapusan sa iyang kaugalingon ug ipaubos ang tibuok nga paagi sa kinabuhi niini;
• Ang paghatag ug pagtagad sa mga hunahuna mahitungod sa pagkaon mas maayo nga idirekta ang kusog sa hunahuna sa laing mapuslanon ug importante nga direksyon.

Ngano nga kinahanglan ka mokaon sa husto

Ang pagsunod sa adlaw-adlaw nga rutina ug pagkaon, inubanan sa pagkawala sa dili maayo nga mga batasan ug igong pisikal nga kalihokan, mao ang mga nag-unang kondisyon alang sa pagpadayon sa lawas sa labing maayo nga kahimtang. Kasagaran kini nga yano nga mga kamatuoran dili mahinumduman hangtod nga magsugod ang mga problema sa kahimsog, nga naghikaw sa usa ka tawo sa higayon nga makatagamtam sa adlaw-adlaw nga kalipayan sa kinabuhi.

Alang sa mga nag-atubang na sa problema sa kakulang sa kusog ug pisikal nga kusog, sobra nga gibug-aton, dili maayo nga pagkatulog, pagkadaot sa panit ug buhok, o bisan unsang lain nga lainlaing mga sakit nga gipahinabo sa usa ka dili maayo nga estilo sa kinabuhi, ingon man kadtong mga naghunahuna mahitungod sa pagpugong kanila sa abante, kini mahimong importante kaayo sa paghimo sa usa ka desisyon sa pagbalhin ngadto sa harmonious nga pagkaon, pagsunod niini sa praktis, sa walay paglangan.

Ang sukaranan sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi mao ug nagpabilin nga husto nga nutrisyon. Tungod kay ang mga substansiya nga mosulod sa lawas nga adunay pagkaon nga nagsilbing panguna nga gigikanan sa kusog ug hilaw nga materyales alang sa mga tisyu sa atong lawas.

Ang usa ka kinahanglanon nga pagsugod mao ang pag-andam sa usa ka pagkaon alang sa adlaw.

Mga lagda alang sa pagpili sa usa ka pagkaon alang sa adlaw

Ang paghimo sa usa ka balanse nga menu yano ra. Ang nakahukom sa pagpauswag sa imong kahimsog ug pagtul-id sa imong numero, kinahanglan nimo nga atimanon ang kalidad, kadaghan ug oras sa pag-inom sa pagkaon. Ang pagkaon kinahanglan nga presko, ang pagkaon lainlain ug husto nga giapod-apod sa tibuok adlaw.

• Mas maayo nga magsugod sa pagkaon nga mas kanunay ug sa gagmay nga mga bahin (dili tulo ka beses, apan 4-6).
• Ayaw pagkaon ug daghan sa dili pa matulog.
• Iapil ang mga utanon sa matag pagkaon.
• Pag-inom ug daghang yano nga tubig.
• Bawasan ang gidaghanon sa yano nga carbohydrates.

Ang imong desisyon sa pagpabilin sa usa ka himsog nga pagkaon gantihan og mas maayo nga panglawas, kinatibuk-ang kaayohan, pagkawala sa timbang ug pagpalig-on sa resistensya.

Ang husto nga pagkaon alang sa adlaw kinahanglan nga katumbas sa usa ka sumbanan diin ang una nga pagkaon mas dasok kaysa sa tanan nga nagsunod nga mga pagkaon.

Alang sa mga nagsugod, hinungdanon nga makakuha usa ka pagsabut sa mga sangkap nga gikinahanglan sa matag lawas alang sa husto nga paglihok ug ang ratio niini. Ang yawe sa usa ka balanse nga menu mao ang husto nga kombinasyon sa mga protina, tambok ug carbohydrates, ingon man ang presensya sa mga microelement sama sa magnesium, calcium, potassium, lainlaing mga bitamina ug iron.

Sugdi ang imong adlaw sa lamian ug himsog nga pamahaw

Ang unang butang nga mosulod sa lawas kinahanglan nga yano, dili bugnaw nga tubig (kon ang acidity sa tiyan motugot, uban sa pagdugang sa natural nga lab-as nga lemon juice). Makatabang kini sa pagpalagsik ug pag-andam sa digestive system alang sa dugang nga paglihok. Mapuslanon usab kini alang sa dali nga pagtangtang sa mga basura gikan sa lawas, pagkawala sa timbang ug pagpauswag sa kahimtang sa panit.

Ang usa ka baso nga tubig kinahanglan nga ut-uton sa husto - mga katloan ka minuto sa wala pa mokaon, hinay-hinay, sa gagmay nga mga sips.

Sukwahi sa popular nga pagtuo, ang tambag sa usa ka nutrisyunista bahin sa pagkaon sa buntag may kalabotan sa dili paglakip sa mga tam-is gikan niini. Kini tungod sa kamatuoran nga kung makadawat usa ka bahin sa glucose, ang lawas nanginahanglan sa sunod sa ulahi, kung ang asukal nga una nga naabot giproseso sa digestive system.

Sa unsa nga paagi sa pagpili sa usa ka himsog nga paniudto

Sumala sa mga nutrisyonista, ang usa ka pagkaon sa tunga-tunga sa adlaw kinahanglan nga adunay gikan sa 25 hangtod 50% sa kinatibuk-ang kantidad sa enerhiya sa adlaw-adlaw nga pagkaon.

Aron mahimo ang imong paniudto nga himsog kutob sa mahimo, kinahanglan nimong hinumdoman ang mosunod nga mga rekomendasyon:

• ang sinugdanan sa pagkaon mao ang sabaw;
• pag-inom sa init (gawas sa bugnaw) nga mga ilimnon;
• ang agwat tali sa paniudto ug sa miaging pagkaon kinahanglan nga labing menos 2-3 ka oras;
• Mapuslanon ang pagbalanse sa usa ka makapadasig nga paniudto nga adunay gaan nga panihapon.

Sa bisan unsa nga kahimtang kinahanglan nimo nga pasagdan ang usa ka bug-os nga paniudto.

Unsa ang labing maayo nga kan-on alang sa panihapon?

Ang panihapon nga adunay balanse nga pagkaon adunay labing gamay nga kaloriya. Ang pagkaon sa carbohydrates kinahanglan likayan. Bisan pa, kini nga pagkaon kinahanglan dili hingpit nga iapil sa rehimen - kini naghagit sa grabe nga mga kasamok sa pag-obra sa digestive system.

Mahimo nimong hatagan ang pagpalabi sa natural nga yogurt, steamed poultry dishes, cottage cheese casserole, ug seafood.

Ang usa ka maayong pagpili mao ang usa ka protina nga omelet o usa ka gamay nga bahin sa mga legume - beans, lentil, chickpeas.

Ang yawe sa kalampusan mao ang kombinasyon sa mga pagkaon nga dato sa sustansya ug ang ilang ubos nga kaloriya nga sulod.

Pila ka mga kaloriya ug mineral ang kinahanglan madawat sa lawas?

Ang mga kaloriya nga gikinahanglan sa lawas gikalkulo gamit ang mga pormula nga naglakip sa datos sa mosunod nga mga parameter sa usa ka partikular nga tawo:

Espesyal nga pagtagad kinahanglan nga ibayad ngadto sa kasamtangan nga kahimtang sa lawas, propesyonal nga stress, estilo sa kinabuhi ug ang tumong nga ang usa ka tawo nga modesisyon sa pagkaon sa husto nga set alang sa iyang kaugalingon. Kung siya gipalihok sa tinguha nga mawad-an sa gibug-aton, ang normal nga mga indikasyon mikunhod sa 20%; kung siya maningkamot nga makaangkon og mass sa kaunuran, kini madugangan sa parehas nga kantidad.

Ang kasagaran nga mga sumbanan nagsugyot nga ang mga babaye mag-konsumo gikan sa 1000 ngadto sa 2000 kcal kada adlaw, ang mga lalaki - gikan sa 2500 ngadto sa 5000. Bisan pa, ang tukma nga mga kalkulasyon kinahanglan nga himoon nga tagsa-tagsa.

Unsa nga mga pagkaon ang kinahanglan nimong likayan kung maghimo usa ka himsog nga pagkaon?

Ang pagpahiangay sa lawas sa usa ka bag-ong sistema sa nutrisyon nagkinahanglag panahon, sama sa pagporma sa bisan unsang pamatasan. Kung dili nimo mapapas ang tanan nga junk food sa usa ka higayon, kinahanglan nimo nga buhaton kini sa hinay-hinay, nga gitugotan ang imong kaugalingon sa usa ka butang gikan sa gidili nga lista mga kausa sa usa ka semana.

Makatabang kini sa paghupay sa tensiyon ug paglingawlingaw. Bisan pa, kini nga pagkaluya kinahanglan nga mabayran pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa mga utanon, prutas, ug limpyo nga tubig nga mainom.

Usa ka lista nga makatabang sa paglimite sa makadaot nga mga pagkaon sa imong pagkaon:

• dato, gibase sa lebadura ug adunay additive nga linuto nga mga butang, mga tinapay ug tinapay sa trigo (kini husto nga hatagan ang pagpalabi sa tibuuk nga lugas ug rye nga walay lebadura);
• confectionery;
• mga produkto sa sausage;
• mayonesa ug mga sarsa nga gibase niini;
• de-lata nga karne ug isda;
• aso ug salted meat pinggan;
• yolk sa itlog;
• mga pagkaon nga taas sa tambok sa hayop;
• alkohol;
• fast food, semi-finished nga mga produkto;
• carbonated nga mga ilimnon, ilabi na ang mga tam-is, nga adunay mga tina ug mga panimpla.

Ilabi na nga hinungdanon nga masabtan ang kamahinungdanon sa kabag-o sa mga produkto ug giandam nga mga pagkaon. Bisan ang himsog nga mga pagkaon mahimong makadaot kung dili giandam sa husto. Kanunay nga gusto ang linuto ug steamed kaysa pinirito.

Usa ka pananglitan sa husto nga menu alang sa adlaw

Ang mga gusto sa lami sa tanan indibidwal. Dugang pa, lisud ang paghimo sa usa ka menu nga tama sa dugay nga panahon. Bisan pa, sa higayon nga imong kuhaon ang dalan sa pagtul-id sa imong pagkaon, anam-anam ka nga makakat-on og daghang mga resipe ug bag-ong mga pinggan, ug mahimo nimong pilion ang mga labing gusto alang sa imong kaugalingon.

Gibana-bana nga usa ka adlaw nga pagkaon mahimong ingon niini:

• linuto nga itlog nga adunay buckwheat porridge alang sa pamahaw, natural nga kakaw ingon nga usa ka ilimnon, kinahanglan ka usab makadugang usa ka presko nga mansanas o orange;
• alang sa paniudto - pickle nga sabaw, steamed, linuto o lutoon nga manok nga karne nga walay pagdugang sa tambok, labing maayo nga fillet, usa ka piraso sa rye o rye-wheat nga tinapay, green nga tsa nga adunay dugos o lemon;
• sa hapon snack mahimo ka mokaon sa cottage cheese nga adunay presko nga berry o prutas;
• Usa ka maayong panihapon mao ang pipila ka maniwang nga karne (dili luto) ug mga utanon.

Alang sa mga meryenda, mahimo kang modangop sa mga utanon ug prutas; sa kaso sa grabeng kagutom, mahimo kang modangop sa mga nuts ug mga liso. Dili nato kalimtan ang bahin sa adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa yano nga tubig (mga 2 ka litro) nga gikinahanglan alang sa kahimsog.

Katapusan sa semana

Ang ubang mga tawo nagtuo nga sa mga hinapos sa semana mahimo nilang tugotan ang ilang kaugalingon nga motipas gikan sa ilang pagkaon ug mokaon og dili maayo nga mga pagkaon nga wala diha sa pagkaon sa ubang mga adlaw. Kini nga opinyon sayup, tungod kay ang ingon nga buhat mahimo’g isalikway ang tanan nga mga benepisyo sa miaging menu. Siyempre, mahimo nimo usahay ang usa ka butang nga dili kaayo mapuslanon, apan sa gamay nga gidaghanon. Ang bug-at nga pagkaon mahimong kan-on sa mga holiday, apan dili matag semana.

Ang menu alang sa Sabado sa hustong paagi sa nutrisyon mahimong ingon niini:

• Ang pamahaw naglakip sa oatmeal ug linuto nga mansanas. Kinahanglan nimo nga gamiton ang tsa ingon usa ka ilimnon. Importante nga masabtan nga dili nimo ibutang ang asukal sa tsa. Kung gusto nimo nga tam-is ang ilimnon, girekomenda nga gamiton ang dugos.
• Ikaduha nga pamahaw - yogurt ug saging.
• Alang sa paniudto mahimo ka mag-andam sa sabaw sa manok nga adunay mga utanon. Girekomenda sa mga eksperto ang pagpili sa isda isip ikaduha nga kurso. Salad - vinaigrette. Ang ilimnon kay compote.
• Alang sa usa ka snack sa hapon, mahimo kang mokaon og yogurt ug dugangan kini og mga nuts. Mahimo nimong pilion ang uga nga prutas.
• Alang sa panihapon, usa ka maayong kapilian ang ham ug utanon. Ang ilimnon mao ang tsa.

Sa Domingo, mahimo nimong tagdon ang imong kaugalingon sa cottage cheese casserole alang sa pamahaw. Kini kinahanglan nga tinimplahan sa dugos. Mahimo ka usab mokaon og toast nga adunay tsa. Para sa ikaduhang pamahaw makapili ka og yogurt ug crackers. Ang paniudto naglangkob sa borscht, cutlet sa manok nga adunay bakwit, compote. Ang usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa usa ka snack sa hapon, sama sa naandan, mao ang cottage cheese nga adunay pagdugang sa mga uga nga prutas. Alang sa panihapon, girekomenda nga mokaon sa linuto nga veal ug salad sa utanon.

Unsa ang buhaton kung wala kay igong oras sa pagluto

Alang niadtong gusto nga mokaon og himsog, ang yawe sa kalampusan mao ang pagkamakanunayon. Ang dugay nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi lamang ang makahatag ug tinuod nga mga benepisyo. Kasagaran ang modernong dagan sa kinabuhi sa usa ka nagtrabaho nga tawo wala magbilin ug panahon alang sa daghan. Sa bisan unsa nga kahimtang kinahanglan nimo nga biyaan ang imong desisyon nga mahimong mas himsog o ang imong tinguha nga mawad-an sa timbang.

Ang sinugdanan sa panaw mao ang kanunay nga labing lisud, kita sa kasagaran mobiya sa pagkab-ot sa unsay atong gusto nga walay pagsugod, lamang tungod sa limitado nga panahon ug kusog nga mga kapanguhaan, apan adunay mga propesyonal nga andam ug andam sa paghatag ug takos nga tabang.

Kung wala ka'y oras sa pag-atiman sa imong pagkaon, mahimo kang mag-order og mga andam nga pagkaon alang sa paghatod, presko ug hustong balanse. Sayon kaayo ang pagpili sa pagkaon alang sa imong kaugalingon gikan sa seksyon nga mohaum sa imong katuyoan (mawad-an sa gibug-aton, magpabilin nga himsog pagkahuman sa usa ka pagkaon, pag-angkon sa masa sa kaunoran, ug uban pa). Gitanyag ang usa ka menu alang sa kalendaryo ug semana sa trabaho, nga adunay detalyado nga paghulagway sa komposisyon sa mga produkto ug mga sustansya niini.

Sa imong hangyo, maghatod kami ug himsog, presko nga pagkaon nga mahimo nimong kan-on sa trabahoan ug sa balay. Ang komportable nga kondisyon sa serbisyo magtugot kanimo, nga dili mag-usik sa oras ug paningkamot sa kusina, nga makatagamtam sa lainlaing mga balanse nga pinggan, nga kadaghanan niini dili nimo maandam sa dili madugay.

Ang oportunidad sa paggamit sa mga serbisyo nga gitanyag sa respetado ug may katakus nga mga espesyalista magwagtang sa panginahanglan sa pagtuon sa daghang mga video, pagtan-aw sa mga hulagway ug pagbasa sa mga artikulo aron mapalapad ang imong culinary range.

Wala'y rason nga ilangan ang pagsugod sa imong plano sa pagkaon nga himsog. Buhata kini karon.